“我曾因为害怕考试而没有参加高考”｜真聊：再见！考试焦虑
本期内容
· 你不是一个人——我们为什么会有考试焦虑？
· 为什么我们紧张之后肠胃会出现问题，甚至无法上学？
· 备考小妙招——如何缓解考试焦虑
本期嘉宾
徐哼唧：“渡过”人气资深陪伴者
嘟嘟：“渡过”成都营老师
呀呀：“渡过”线上、线下营明星辅导员，精神医学研究生
张祎纯：受考试焦虑困扰的初二学生
栏目介绍
《真心聊天室》直播间，每周五晚8点上线。点击“阅读原文”可回看直播。
这是一段属于年轻人的真心时间，围绕心理学和当下大家关心的话题展开讨论。发起人每期邀请不同嘉宾加入，打开心扉、各抒己见。
（正片从第31秒开始，很下饭哦）
转眼已是6月伊始，高考近在眼前。
说起考试，这简直是天下莘莘学子心头永远的痛。很多人想到考试就会烦躁焦虑；考试前感到紧张、无法集中注意力；有些人会出现肠胃不适、心慌的生理反应；考场上对答案的思前想后，还有屡次翻车的惨痛经历······
本期《真心聊天室》特别在高考前和大家谈一谈“考试焦虑”，希望能给看到这篇文章的大家有所帮助。
嘉宾对话
思雨
考前紧张时，你会有什么反应和感受？
张祎纯
我现在14岁，大概五六年级开始出现考试焦虑，因为那时候考试成绩开始出现比较明显的高低分了。父母和我自己都希望能考高一点，但是希望越大失望就越大。
我会心情很烦躁，特别特别焦虑，担心自己考不好，压力很大，这会让病情更加恶化；有时想复习，但是因为太紧张，反而没有心思复习，每天都很压抑。身体上也会有一些奇怪的反应，有时头疼有时肚子疼，最严重的时候我会发烧。
思雨
我身边有个小孩，初二时出现了考试焦虑。她本身成绩不错，但是自我要求很高，期末考前半个月就非常焦虑了。吃不下饭，睡不着觉，凌晨爬起来做题。但是她处于焦虑状态，思维跟不上，一边做一边埋怨自己不会做，反而更焦了，这样一直恶性循环。后来她高中去了压力相对较小的学校，现在抗压能力也提升了。
徐哼唧
我的考试焦虑是高二后期才开始的。因为快高考了，高三时焦虑是最严重的，特别焦躁，看不进书。印象最深刻的是高考之前我打了一整天的游戏，因为太紧张了，我不知道该怎么办。
今年我经历了专业八级的考试，还是会为考试本身感到焦虑，考前一晚就没有睡着，但还是硬着头皮去考。每次考试都会有这样的情况，看不进书，没办法学习，睡也睡不好；有时候回头看看也会觉得，有什么好紧张的呢？但当时还是会觉得不行。
呀呀
我考试一般不太容易焦虑。以前可能也会有，现在学医，考试很多，就麻木了，要考就考吧。
思雨
不少人紧张了就会拉肚子、心慌、手汗，为什么我们紧张之后肠胃会出现问题？
呀呀
我们有一个叫肠脑轴的东西。我们的大脑和肠道菌群的状态是会有相互影响的，当我们焦虑的时候，肠道菌群会出现紊乱，就会出现一些消化道的症状。
日本团队有一篇文章，专门给需要考试的日本中学生每天喝酸奶，因为酸奶里面有益生菌，然后会发现他们的焦虑症状会缓解，所以菌群是有一定作用的。
思雨
所以有些同学考前感觉会拉肚子的话也不用紧张，其实只是肠道的一些反应，不要因此而增加自己的压力，这是常见现象。
思雨
有的孩子考前紧张到了无法上学，无法出门的程度，嘟嘟老师给我们分享一些案例。
嘟嘟
第一个例子是我自己，我曾因为害怕考试而没有参加高考。主要是我很害怕数学，尤其怕几何，所以我不想考数学，就先参加了一个外语学校的特招，没有参加高考。在某种程度上，我是逃避了考试的，不想参加高考那种残酷的竞争。也许我参加了之后能上更好的学校，但是我承受不了那个压力。逃避虽然可耻，但是有用。
我现在还会做噩梦，之前我会梦到自己趴在有地面这么大的试卷上，用比我还要大的三角板趴在地面上做几何题。时间快要到了，但是三角板好重，我没有办法推动它。非常可怕的梦。
成年之后不需要经常考试了，但只要一做这个梦，我就知道我的潜意识在提醒我，我在生活中遇到了困难，出现了紧张和焦虑的情绪，需要我好好处理。
对孩子来说，学习肯定是重要的事情，有的家长眼中只能看到学习。但我觉得学习其实是一个非常综合的事情，孩子的学习跟心态是互相影响的。比如孩子学习成绩不好，可能在学校会和同学之间有一个“小阶级”，人际关系受影响，孩子的自信和快乐程度就会降低，然后心理状态又会影响到孩子的学习，这是一个循环。
有的成绩特别好的来访者，考试前也会紧张得全身发抖，没有办法拿稳笔，没有办法走进校门，他们对自己很严苛。越是对自己要求高，对考试成绩越是有期待的孩子，越不允许自己犯错，他的恐惧会更高。
因为考试焦虑背后有一个根本的恐惧，就是担心自己考不好。很多高考焦虑的孩子想得很绝对：如果我高考没有考好的话，这辈子就完蛋了。但人生是有很多可能性的，也会有很多比高考还要难的考试。
高考陪伴小贴士
嘟嘟：我自己也是妈妈，家长那份想要帮忙但是不知道怎么帮忙的感受我也能理解。家长陪伴时可以关注孩子们的睡眠和饮食，而且“演技”一定要好，不要把关心放在明面上，千万不要直接问孩子紧不紧张，焦不焦虑，现在心情怎么样。如果孩子不主动说那就不问，把自己的后勤工作做好就行。
但心里面要时时关注孩子情绪的状况。有两个指标特别重要，就是孩子的饮食和睡眠跟平常是否一样，如果有比较明显的变化，一定要引起重视。
思雨
我们为什么会有考试焦虑？
徐哼唧
原因有很多：
1、把考试结果的重要性想得太重。比如说高考，大家会给自己一个假设：如果我没考好这辈子就完了。一方面把考试看得太重要，一方面把失败看得太严重，就会产生更加严重的焦虑情绪。
2、要求完美。觉得自己没有准备好，觉得自己不完美，就干脆不做了。
关于焦虑，我的咨询师跟我说过这样一句话：这么多年了我对考试非常焦虑，但是有没有想过，其实自己对考试已经有足够多的应对经验了。我已经面对这么多回，而且都走过来了，实际上自己是有能力处理焦虑的。
思雨
观众回复说社会竞争激烈，这也是不争的事实。
呀呀
可能跟人格特质有关系。比如神经症人格特质群体，很多时候容易焦虑，执着于尽善尽美，执着于荣耀。
对于高中生来说，他们的优势观念就是考一个好大学，这是一个群体观念，不是他们个人所能决定的。但是对于有些个体，这种想法特别强烈，这就属于超价观念了，会压倒一切，不接受批判，想跟他探讨也很难。你告诉ta考不上大学还会有很多出路也没用，因为在这个阶段，他就是持有这样的观念。内在有人格特质的影响，外在有优势观念，还有社会影响。
家长也可以想一想，孩子在学习之外还有自己的时间吗？学习占用了孩子大部分的时间，这对他们来说就是最重要的事情。考试对他们有压力，有考试焦虑是很正常的。考试前两天有吃不下饭，睡不着觉的情况，其实也是很正常的，不用太担心。
嘟嘟
焦虑是一个存在主义议题：只要还活着，还存在，你就会焦虑，只是程度不同而已。
焦虑激活自我意识。就是一个人从浑浑噩噩的状态里突然醒过来，发现自己需要做点什么。焦虑激活的还有我们的创造力和生命的活力，比如说学生发现自己没复习，我开始焦虑了，所以我需要做点什么来改变这个状况。
所以焦虑有时候是对我们的提醒，让我们意识到，我们需要为自己的目标去做点什么。所以大家不用觉得要让焦虑消失，要去学习如何跟自己的焦虑做朋友；不要把焦虑看做不可以出现的东西，它就在那里。
当然，也可以通过一些方式来帮助自己。比如说正念，正念能够帮助我们察觉当下所有的感受，并且接纳它。我们不喜欢焦虑，可能是不喜欢失控，我们可以想象一下冲浪的感觉，不止焦虑，其他情绪也一样。想象我们跟情绪一起冲浪，随着情绪一起上上下下，总有一波是会过去的，不会一直处在顶峰，只要我们不紧抓着不放。
社会竞争确实越来越激烈，所以把我们的赌注都押在高考上，其实是非常亏的，因为这把自己的可能性挤压得非常小。在激烈的竞争里，你也能有更多弹性应对的空间。比如你从小到大培养出来的情商也好，交朋友、做生意、打交道的能力也好，这都非常有用。世界上不止有一个答案，你的创造力，想象力，这些都很重要，有助于你面对竞争。
思雨
焦虑和紧张也有正面的作用，从神经学的角度来说，紧张的时候我们的肾上腺素就会分泌，你的注意力会更加集中，你对周遭的反应会更加敏锐，能够帮助你在一定时间内发挥得更好。适度的精神紧张对我们来说是有益的，所以看你怎么把它变成动力，而不是变成包袱。
思雨
孩子已经很焦虑，我们该怎么帮助孩子？
徐哼唧
大家在以往的生活中，或多或少都有自己缓解压力的方法，可能自己没有总结过，但不知不觉中已经在运用了。
我们也可以使用正念的方法，比如去学校的过程中，关注一下自己心里在想什么。如果焦虑就告诉自己我现在感觉到了焦虑；也关注自己身体的反应，比如看书很久觉得脖子有点疼。然后慢慢关注到周围的世界，比如学校门口有一只白猫晒太阳，风吹过的时候香樟树的味道很好闻。我高考那段时间也不自觉运用到了这些方法，当时对我调整心理状态是很有帮助的。正念也会让自己睡不着的时间没有那么难熬。
而家长呢，就像刚才说的，不用明显的关怀，不要直接去问孩子紧不紧张，这种关心也会对孩子施加压力。就像平时一样就很好，饮食上提供清淡的，孩子爱吃的，营养均衡的，不用光大鱼大肉。如果真的紧张，起不来床，迟到也没关系，慢慢走去学校。
嘟嘟
最后几天就平常心吧，经常有来访者问考试最后几天应该要做什么特别的事情，可以最后提高一下。但其实做平常的事情就可以了，普普通通地过最后几天。
正念的方法也可以用，这里推荐一个呼吸练习：一只手放在胸口，一只手放在腹部，肚脐上面。这样深呼吸，身体的感受会非常明显，手也会感觉到。我们的手心本身也有能量，有抚慰的作用。这样的方式也是自我抚慰，同时能觉察自己的呼吸，觉察呼吸带给手掌的感觉，带给自己关爱和温暖。
思雨
也可以给自己一点小小的仪式感：比如我考前一紧张就要上厕所，但我把这件事情当作程序，甚至保证自己上考场前最后一件事情是上厕所，做完了就安心了。如果你也有自己的小仪式或小节奏，也可以让自己安心。
正念还要一个好处是觉察自己的状态，不是说做了呼吸练习就不焦虑了，而是觉察到自己焦虑的状态。当你觉察到之后，其实就已经脱离了情绪的束缚了，这个是比较有意义的。
有时候我们考试不好，明明会的题却做错了，可能是我们做题的时候想太多东西了。比如做了这道题我能得多少分，会不会比别人排名高，这就占据了我们思维的空间和大脑的能量。考试的时候简简单单地做眼前的题就好，把更多时间放在纯粹的解题上，确实表现会更好。
家长就是一切如常，什么都不要变。比如有些家长考前一周制定了全新的食谱，穿新衣服，换新文具，反而会让孩子感到压力。一切如常最好。
呀呀
可以做肌肉放松的训练，或者想象一个让自己放松的场景，也会很有效。
有的同学最后几天不知道该干什么，不知道该看哪一科。可以把每天要做的事情罗列出来，做完了就不要再想了，“骗”一下自己，不要再做其他的了。你可以想一些切合实际的事情，比如今天要吃什么，去哪里玩放松一下，也是可以的。
有的孩子担心发挥失常了该怎么办，其实不会有这样的事情。考试都存在着自己真实的水平，不存在很多超常或失常的发挥，不在我们需要惦记的范围内。
从父母的角度，就是不要去问。问之前想一下，孩子焦虑或者睡不好，你有具体可行的方法吗？没有的话就没有必要问了。不如问一下考试这几天想吃什么，考完想去哪里玩。
思雨
考前最后几天可以把重点从狂补知识点，转移到帮助自己维持一个比较稳定的状态，保证自己心态平稳。现在身体的状态比背诵知识点更能影响你的发挥，想要放松一下，看个电影，都是可以的，状态第一。
嘟嘟
我有一个研究学习力的朋友，他有一个高考考场上的建议：学会放弃。
高考试卷上的题，本来就有你不会做的，这太正常了。平时成绩很好，对自己期待很高的孩子可能很难接受这点，遇到自己不会做的题就纠结。但是当自己的神经情绪处于高度紧张的情况下，你的大脑运算能力，逻辑思考能力是会被抑制的，本来会做的题也不会做了。所以要接受卷子上有自己不会做的题，不会做就放下它，更多题是我会做的，该拿的分我都拿了，不是我的分就拜拜，潇洒一点。
思雨
还有一点，家长要调整预期。对于生病的孩子来说，去参加考试本身就可能是很困难的事。最差的可能性是孩子下周没去考试，那晚一年考试，不是天大的问题。明年可能状态恢复得更好，复习的时间更多，这一点家长能释怀的话，就很好了。
所以，孩子最后没去考试，没关系，最后几天不看书，也没有关系；孩子只要去考试了，那就是极大的进步，值得嘉奖。根据孩子的状况调整我们的预期，孩子往前一步，都是惊喜。
我们的孩子和家长都不容易，每一个敢于挑战自己的孩子和家长都值得褒奖。
最后祝大家考的都会，蒙的都对，逢考必过！前程似锦！
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整理/钰婷
编辑/思雨
排版/子烨
技术支持/思雨
图片/来源网络
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